근손실과 간헐적 단식의 연관성

근손실

근손실은 언제 부터 발생할까?

근손실은 일반적으로 운동을 중단한 지 약 2주 정도 지나면서 시작됩니다[1]. 하지만 근손실의 진행 과정은 다음과 같이 단계적으로 나타납니다:

1. 1주일: 근육량 및 근력에 큰 변화가 없습니다. 오히려 근육의 회복으로 인해 퍼포먼스가 증가하는 경우도 있습니다.

2. 2~3주일: 근육의 밀도 감소가 시작되지만, 아직 큰 차이는 없습니다.

3. 4주일 이후: 근육 부피 감소 및 근력 감소가 나타나며, 본격적인 근손실이 시작됩니다.

근손실의 정도는 개인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 나이가 40세 전후가 되는 시기부터는 체질의 변화가 일어나고, 지속적인 영양 공급과 함께 근육 운동을 하지 않을 경우 근력 감소, 즉 근감소가 시작될 수 있습니다.

근손실을 최소화하기 위해서는 규칙적인 운동과 함께 적절한 영양 섭취가 중요합니다. 특히 오후 10시부터 새벽 2시 사이의 수면 시간을 확보하는 것이 근손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

근손실 예방

근손실을 최소화하기 위한 효과적인 방법은?

근손실을 최소화하기 위한 효과적인 방법은 다음과 같습니다:

1. 규칙적인 운동 유지
   - 주 1회 이상의 전신 운동으로도 근육량과 근력을 유지할 수 있습니다.
   - 주 3-4회 근력 운동을 실시하며, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 복합 운동을 포함시킵니다.

2. 적절한 영양 섭취
   - 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질을 섭취합니다.
   - 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등 양질의 단백질 공급원을 섭취합니다.

3. 유산소 운동 조절
   - 과도한 유산소 운동을 피하고, 중강도의 유산소 운동을 선택합니다.
   - 달리기보다는 걷기를 선택하여 근손실 위험을 줄입니다.

4. 공복 운동 피하기
   - 운동 전 소화가 잘 되는 탄수화물과 단백질을 섭취합니다.
   - 바나나, 요거트, 단백질 쉐이크 등이 좋은 선택입니다.

5. 근력 운동과 유산소 운동의 균형
   - 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 병행하여 근육을 유지하면서 심혈관 건강도 증진시킵니다.

이러한 방법들을 종합적으로 실천하면 근손실을 최소화하면서 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.

단식

 

단식하면 근손실은 언제부터 일어나?

단식을 하면 근손실이 즉시 일어나는 것은 아닙니다. 실제로 단기간의 단식은 근손실을 유발하지 않으며, 오히려 근육 보존에 도움이 될 수 있습니다.

단식 시 근손실의 정확한 시작 시기를 특정하기는 어렵지만, 일반적으로 다음과 같은 단계를 거칩니다:

1. 단식 1-2일차: 근손실이 거의 일어나지 않습니다. 이 시기에는 체내에 저장된 글리코겐을 주로 사용합니다.

2. 단식 3-5일차: 일부 근단백질 분해가 시작될 수 있지만, 이는 일시적이며 상당히 제한적입니다. 이 시기에 몸은 케톤체 생성을 시작하여 근육 보호에 도움을 줍니다.

3. 단식 5일 이후: 체지방을 주 에너지원으로 사용하기 시작하며, 근손실은 최소화됩니다.

중요한 점은, 단기 간헐적 단식(예: 16:8 방식)은 실질적인 근손실을 거의 유발하지 않습니다. 오히려 성장호르몬 분비 증가로 근육 보존에 도움이 될 수 있습니다.

실제로 70일간의 간헐적 단식 연구에서도 제지방 체중(근육 포함)의 변화가 거의 없었습니다. 단식 중 측정된 근육량 감소는 대부분 글리코겐과 수분의 감소 때문이며, 식사 재개 시 빠르게 회복됩니다.


단식과 근손실의 관계

1. 단기 단식 (16:8 간헐적 단식 등)
   - 근손실이 거의 일어나지 않습니다.
   - 성장호르몬 분비가 증가하여 근육 보존에 도움이 됩니다.

2. 장기 단식
   - 70일간의 간헐적 단식 연구에서도 제지방 체중(근육 포함)의 변화가 거의 없었습니다.

근손실에 대한 오해

많은 사람들이 단식 시 근손실을 걱정하지만, 이는 대부분 오해에서 비롯됩니다:

- 단식 중 측정된 근육량 감소는 실제 근육 손실이 아닌 글리코겐과 수분의 감소 때문일 수 있습니다[2].
- 단식 후 다시 식사를 시작하면 근육량이 빠르게 회복되는 것이 관찰됩니다.

실제 근손실 발생 시기

근손실은 다음과 같은 경우에 더 큰 위험이 있습니다:

- 극단적인 장기 단식이나 기아 상태
- 근력 운동의 부족
- 단백질 섭취 부족이 지속될 때

결론적으로, 적절한 간헐적 단식은 근손실을 유발하지 않으며, 오히려 근육 보존에 도움이 될 수 있습니다. 근손실을 방지하기 위해서는 규칙적인 근력 운동과 적절한 영양 섭취가 더 중요합니다.